Lugemisaeg: 11 minutit - © 2020

Suhkur – magus vaenlane

Levinud on arvamus, et kaalulangetamiseks on vaja vähem süüa ja rohkem liikuda. Tegelikult ei ole vaja süüa vähem, vaid sööma peab kvaliteetsemat toitu! „Õiges koguses kõige söömine“, ei ole kindlasti tervislik ja veel vähem aitab selline soovitus kaalulangetamisele kaasa. Elustiilimuutuse teiseks sammuks valisin suhkru tarbimise vähendamise. Miks? Suhkru kahjulikust mõjust tervisele on päris palju räägitud ja enamus inimesi on sellest teadlikud. See pani mind mõtlema, et kui inimesed on sellest teadlikud, siis miks suhkrut jätkuvalt edasi (üle)tarbitakse? Probleem on ilmselgelt selles, et inimesed ei suuda tuvastada varjatud suhkruid, mis on lisatud toidutööstuse poolt toidutoodetesse. Selles artiklis juba kirjutasin, mida võib pidada halbadeks toidutoodeteks. Siinkohal võtan sihikule suhkru tarbimisega seotud müüdid ja enim arusaamatusi tekitavad suhkrurikkad tooted.

Alustuseks selgitan, kas suhkur ikka on meile eluks püsimiseks hädavajalik. Lauasuhkur ehk sahharoos koosneb glükoosist ja fruktoosist. Meie organismi keharakkude eelistatuim kütus on glükoos, kuid tegelikult ei ole vaja selle saamiseks tarbida ei suhkrut ega magustatud tooteid. Organism saab suurepäraselt glükoosi ka värsketest puuviljadest, marjadest ja köögiviljadest. Samuti on organismil olemas ensüümid, et lõhustada teraviljatoode ja kaunviljade koostises leiduv tärklis glükoosiks. Seega võib julgelt väita, et suhkru tarbimine ei ole meile eluks hädavajalik! Reeglina kasutab seda argumenti just toiduainetetööstus, et õigustada suhkrute lisamist toodetesse. Kuna uuringud kinnitavad, et lisatud suhkrute tarbimine on otseselt seotud ülekaaluga ja sellest tulenevate haigustega(1, 2), siis mida vähem suhkrut tarbime, seda parem!

Aga milline oleks „tervislik“ suhkru tarbimise ülempiir? Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) teavitab, et inimesele, kelle päevane energiavajadus on 2 000Kcal päevas, oleks tervise huvides mõistlik tarbida mitte rohkem kui 25g lisatud suhkruid päevas. Lisatud suhkrud on need, mida toidutootja, kokk või tarbija lisab söögile ja joogile.

Foto1. Lisatud suhkrute soovituslik maksimaalne kogus. Foto pärineb: https://www.sinazucar.org

Aga WHO sõnum ei lõppe sellega ja nüüd siis tuleb see osa läkitusest, millest Eestis vähem räägitakse ja mis võtab toidutootjad ohkima ning paneb tarbijad ohkama. Nimelt teavitab WHO samas kirjatükis, et lisatud suhkrute alla kuuluvad ka mees, siirupis ja puuviljamahlas olevad looduslikud suhkrud.(3) Vaatame seda asja lähemalt.

MESI. Mesi koosneb 80% suhkrust. Ülejäänud 20% on vitamiinid, mineraalid, aminohapped ning bioaktiivseid aineid. Viimaste kogus on liiga väike, et need tervisele kuidagimoodi mõju avaldaksid. Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) teadlaste töögrupp teatas juba 10 aastat tagasi, et puuduvad tõendid, mis toetaksid väiteid mee tervist edendavate omaduste kohta. Leiti, et mesi ei turguta immuunsussüsteemi ega paranda hingamisteede haigusi.(4) Seega tasub mett tarbides meeles pidada, et meel puudub talle omistatav „maagiline vägi“ ja et mee koostises on väga palju suhkrut. Kui te tahate langetada kaalu ja vähendada suhkrute tarbimist, siis ei ole kohe kindlasti tark plaan asendada suhkru tarbimist meega. Parim viis teed või kohvi juua on üldse ilma suhkrut ja mett lisamata. Algul on harjumatu aga mõne aja pärast harjub maitsemeel ära ja elu läheb edasi.

Kui siin juba tee joomise peale jutt läks, siis vaatame ka kiiresti üle järgmised küsimused:

Kas pruun suhkur on tervislikum kui valge suhkur? EI OLE. Pruunis suhkrus leiduvad mineraalid ja vitamiinid on praktiliselt olematud. Kuna inimesed arvavad, et pruun suhkur on tervislikum, siis pahatihti müüakse valget suhkrut, mis on melassiga pruuniks värvitud, pruuni suhkru pähe, et suurendada toote müüki. Aga suhkruasendajad? Ei soovita kasutada. Kui teie maitsmisretseptorid harjuvad ära suhkruasendajate intensiivne ja tugeva magusamaitsega, tundub teile tavatoit (köögivili - puuvili) maitsetu ja te sööte seda vähem. Teisalt on alust arvata, et suhkruasendajad ei ole kõhubakterite parimad sõbrad ning vastupidiselt oodatule, on leitud suhkruasendajate tarbimisel seos ülekaalu tekkega(5).

MAHL. Nagu ma selles postituses juba kirjutasin, on mahlas sisalduvad looduslikud suhkrud üheks enim levinud segadust tekitavaks teemaks. Kordan veelkord üle, et looduslik ei ole alati tervislikkuse sünonüüm (koroonaviirus on ka looduslik). Mahlas sisalduvad looduslikud suhkrud ei erine mitte kuidagi karastusjookidele lisatud suhkrutest ning nende kogus on võrreldav ükskõik millises teises karastusjoogis leiduva suhkruga. 1 klaas mahla = 1 klaas Coca-Colat. Inimestele aetakse kärbseid pähe ja üritatakse selgeks teha, et just mahlas leiduvad vitamiinid ja mineraalid on hädavajalikud. Tegelikult ei ole mitte suhkrurikas mahl parimaks mineraalide ja vitamiinide allikaks, vaid värske puuvili ja köögivili ning täisteratooted.

Aga karastusjoogid? Mitte ära joo vähem, vaid ära joo üldse – karastusjoogid, limpsid, mahlajoogid, nektarid, kõrrejoogid, maitseveed, jääteed, vitamiiniveed, energiajoogid. Uuringud tõestavad, et millegipärast ei tuvasta meie aju väga efektiivselt magusatest vedelikest saadud suhkruid. Vaatamata sellele, et tarbitakse kaloreid, ei teki meil täiskõhutunnet ja nii võib magusat vedelikku tarbida väga palju. Samuti sisaldavad magusad joogid suures koguses fruktoosi, mis koormavad maksarakke ning on üheks põhjuseks rasvunud maksa tekkes.(6-8) Reklaamiplakatitel püütakse inimestele näidata, et mingit magusat lurri endale sisse ajades saadakse justkui õnnelikuks. Kinnitan teile, et õnnelikust lõpust on asi kaugel. Nii ülekaal kui diabeet, mõlemad seotud karastusjookide tarbimisega (9, 10), on riskifaktoriks meeste erektsiooniprobleemidele (11). Parim janukustutaja on puhas vesi.

Foto2. Suhkur, mida sisaldab üks väike purk Aquariuse spordijooki. Foto pärineb: https://www.sinazucar.org

Magustatud piimatooted. Piimatoodete turul käib mingi elev ja arusaamatu Lactobacilluste äri, kus pannakse inimesi uskuma, et on olemas mingid ülitervislikud bakterid. No tõesti ei tea kohe, kuidas küll ilma nende bakteriteta edasi elada! Jääb mulje, nagu magustatud jogurtid oleksid mingid megatervislikud tooted ja seega tarbitakse neid ka julgelt rohkem. Tegelikult on maitsestatud jogurtid suured suhkrupommid. Soovitan osta maitsestamata jogurtit ja vajadusel sinna ise natuke suhkrut sisse lisada. Parim magustoit on puuvili ja marjad.

Kuna suhkur parandab toote maitseomadusi ja korrigeerib tekstuuri, siis leiab lisatud suhkruid veel paljudes teistes toodetes, olgu need siis magusad või soolased. Tomatikastmed, salatikastmed, teriyaki kaste, sojakaste, valmis pastakastmed, sinep, ketšup, müslid, hommikuhelbed, kakaopulbrid, kohvijoogid, pähklikreem, moosid, jäätis, vahvlid, koogid, küpsised, kommid, šokolaad, jne.

Järgmine kord kui lähete toidupoodi, võtke prillid kaasa ja uurige toidutoote etiketti lähemalt. Toiduainete tööstus teeb viimasel ajal jõupingutusi, et alandada suhkrusisaldust toodetes. Turul on väga lai valik erinevaid tooteid ja alati tasub võrrelda etiketilt sama grupi toodetel suhkrusisaldust, sest vahe võib olla üllatavalt suur.

Kogemustest võin öelda, et peale selles blogis ära toodud esimese kahe elustiili muutuse järgimist, hakkab paljudel inimestel kaal juba tasapisi langema. „Saladuseks“ on järjekindlus! Neile, kes veel ei ole lugenud esimese kuu elustiili muutust, soovitan lugeda seda artiklit.

Autoril puudub huvikonflikt seoses artiklis kajastatud teemaga. Tegemist on intellektuaalomandiga. Kõik Frida Frukti blogis avaldatud tekstid on kaitstud autoriõiguse seadusega.

Kasutatud kirjandus

1. J. Breda, J. Jewell, A. Keller, The Importance of the World Health Organization Sugar Guidelines for Dental Health and Obesity Prevention. Caries Res 53, 149-152 (2019).

2. "Eesti toitumis- ja liikumissoovitused," (2015) [konsulteeritud 21.05.2020] https://intra.tai.ee/images/prints/documents/149019033869_eesti%20toitumis-%20ja%20liikumissoovitused.pdf

3. WHO guideline on sugars intake for adults and children. [konsulteeritud 21.05.2020] http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/

4. N. a. A. EFSA Panel on Dietetic Products, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to honey and “respiratory health through presence of antioxidant phytochemicals” (ID 1161), “the unique composition and ratio of effective substances adds energy to the human body” (ID 3188), and “it stimulates the whole metabolism and the immune system” (ID 3189) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 8, 1484 (2010). [konsulteeritud 21.05.2020] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1484

5. F. Gultekin, M. E. Oner, H. B. Savas, B. Dogan, Food additives and microbiota. North Clin Istanb 7, 192-200 (2020).

6. G. Sundborn et al., Are Liquid Sugars Different from Solid Sugar in Their Ability to Cause Metabolic Syndrome? Obesity 27, 879-887 (2019).

7. T. Jensen et al., Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol 68, 1063-1075 (2018).

8. B. A. Cassady, R. V. Considine, R. D. Mattes, Beverage consumption, appetite, and energy intake: what did you expect? Am J Clin Nutr 95, 587-593 (2012).

9. V. S. Malik, A. Pan, W. C. Willett, F. B. Hu, Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 98, 1084-1102 (2013).

10. F. Imamura et al., Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ 351, h3576 (2015).

11. M. I. Maiorino, G. Bellastella, K. Esposito, Lifestyle modifications and erectile dysfunction: what can be expected? Asian J Androl 17, 5-10 (2015).