Lugemisaeg: 10 minutit - © 2020

Elustiili muutuse esimene samm

Mul on üks sõber Villu. Ta on ilus, tark ja parajalt paks mees. Oma parimad aastad on ta siiski juba ära elanud, sest Villul on tervis täitsa tuksis. Kehamassiindeks osutab rasvumisele, süda jupsib, vererõhk pendeldab üles-alla ja talle on diagnoositud eeldiabeet. Kerge on võtta tabletti aga kas peale haiguste sümptomite leevendamise ei peaks Villu asuma võitlusesse haiguste algpõhjusega, milleks on ülekaal ja rasvumine?

Elustiili muutusest on palju räägitud, kuid uut elu pole kerge alustada päevapealt. Millest siis alustada? Teen Villule ettepaneku omandada iga kuu üks uus toitumis- või liikumisharjumus - 10 kuu jooksul 10 uut harjumust! Kuna ülekaal ja rasvumine on otseselt seotud istuva eluviisiga(1), soovitaksin Villul esiteks läbi vaadata väga kriitilise pilguga enda liikumisharjumused ja olla füüsiliselt aktiivsem. Miks valin just tervisespordi elustiili muutuse esimeseks sammuks?

Esiteks: mõõduka intensiivsusega regulaarne kehaline aktiivsus suurendab lihasmassi ja parandab ainevahetust; samuti aitab ennetada vanusest tulenevat lihasmassi kadu ning selle asendumist rasvkoega. Lihased tarbivad meie organismis palju glükoosi, kiirendades ainevahetust. Seda isegi siis, kui me parasjagu trenni ei tee. Seega, mida rohkem lihaseid meil on, seda rohkem „põletame“ kaloreid nii trennis kui puhkehetkel. Vanusega toimub lihaskiudude atrofeerumine (sarkopeenia) ning hakkame kaotama lihasmassi. Piltlikult võiks öelda, et „kuivame kokku“. Tegelikult hakkame lihasmassi kaotama juba alates 30-ndast eluaastast aga aastatega lihasmassi kadu suureneb. Lihaste vähene treening ja lihasmassi kadu vanaduses põhjustab ainevahetuse aeglustumist ning organism tarbib vähem energiat. Kõik energia ülejäägid talletatakse rasvkoena. Uuringud näitavad, et regulaarne kehaline aktiivsus suurendab lihasmassi ning aitab säilitada vanusest tulenevat lihasmassikadu.(2, 3)

Teiseks: mõõduka intensiivsusega regulaarne kehaline aktiivsus parandab meie toitumisharjumusi. Kõigest nädal aega tagasi avaldasid Leedsi Ülikooli teadlased ühe väga huvitava metaanalüüsi tulemused, milles hinnati füüsilise aktiivsuse mõju meie toitumisharjumustele. Tulemustest on näha, et need indiviidid, kes tegelesid mõõduka füüsilise aktiivsusega, tarbisid vähem toiduenergiat ja eelistasid madala rasvasisaldusega toitu. See lihtsalt maitses neile rohkem. Seega, mõõdukas treening mitte ainult ei vähenda keha rasvkude, vaid korrigeerib ajus söögiisudega seotud kontrollsignaale, mis parandavad toitumiseelistusi. Regulaarne kehaline aktiivsus reguleerib hormoonide (insuliin, greliin, leptiin, jpt) taset, mis omakorda mõjutab kõikki biokeemilisi reaktsioone organismis.(4)



Foto 1. Kehalise aktiivsuse mõju söögiisu kontrollile. (4)

Kolmandaks: mõõdukas ja regulaarne kehaline aktiivsus parandab kardiovaskulaarse süsteemi vastupidavust vananemisele. Südame töövõime väheneb alates kolmekümnendast eluaastast ligikaudu 1% aastas, samuti väheneb maksimaalne südamelöögisagedus treeningutel. Kuigi vananemine on kardiovaskulaarsete haiguste peamiseks riskiteguriks, näitavad uuringud, et regulaarne aeroobne kehaline aktiivsus aitab säilitada selle süsteemi vastupidavust funktsiooni langusele.(1, 5)

Neljandaks: mõõdukas ja regulaarne kehaline aktiivsus aitab säilitada luumassi ja aitab ennetada osteoporoosi. Meie luukude on metaboolselt väga aktiivne: organism sünteesib pidevalt uusi luurakke ja vana luukude asendatakse uuega. Suurim luumass saavutatakse keskeltläbi 25-ndal eluaastal, mis püsib kuni 30-40nda eluaastani. Pärast seda hakkab luumass vähenema keskeltläbi 0,5%aastas. Uuringud näitavad, et füüsiline aktiivsus aitab säilitada luumassi tihedust ning ennetada osteoporoosi välja arenemist. (6-10)



Foto 2. Luumassi areng sünnist kuni täiskasvanueani. (6).

Viiendaks: mõõdukas ja regulaarne kehaline aktiivsus teeb tuju heaks ja vähendab stressi. Meie närvirakud kasutavad üksteisega „suhtlemisel“ elektrokeemilisi signaale, milles teade antakse edasi kas läbi elektrilise impulsi või virgatsaine. Peale teiste eluliselt oluliste füüsiliste protsesside, reguleerivad virgatsained kesknärvisüsteemis emotsioone, motivatsiooni, tähelepanuvõimet ja valuimpulssi. Sportimine reguleerib dopamiini, endorfiini, enkefaliini ja teiste virgastsainete koguseid, mis toob kaasa parema mälu, tekitab eufooriat, vähendab valuimpulss ja stress.(11)

Tegelikult on regulaarsel tervisespordil veel väga palju positiivseid tegureid nii meie vaimsele kui füüsilisele tervisele aga ma arvan, et aitab nende loetlemisest ja nüüd võiks hakata asjaga pihta, kas pole?

Millist kehalist aktiivsust ma Villule soovitaksin?

Eesmärk ei ole saada tippsportlaseks. Samuti ei ole eesmärk mahtuda ära sinna peale-ülikooli-ostetud- ülikonda. Eesmärk on langetada kaalu, parandada tervist ja olla õnnelik. Tähtis on valida koormus, mis vastaks igaühe füüsilisele vormile ja olla järjepidev. Füüsiline pingutus peaks olema ikka natuke suurem, kui hommikul tualetis käies. Kõige universaalsem, lihtsam, odavam ja mugavam spordiala mis on olemas, on tervisekõnd. Sobilik igale vanusele, ei koorma liigeseid ja seda on võimalik teha iga ilmaga. Peale mugavate jalanõude ei ole vaja mitte mingit muud lisavarustust. Tegemist ei ole jalutamise ja linnulaulu kuulamisega looduses, vaid kõndima peaks kiirusega 60-90 sammu minutis ning oluline on ka edasi-tagasi kätetöö. Tervisekõnnil on töös ligi 70% lihastest ja olenevalt kiirusest kulutame 300-600kcal tunnis.

Kui kaua peaks kõndima?

10 minutit tavalist jalutamist, et jalalihased soojaks saaks ja kuskilt ei klõksuks. 20 minutit asjalikumat kõndimist (nii nagu tädi Maali postkontori poole küttis, kui pensipäev oli). Ei puhka! Keera ennast ringi ja kõnni tädi Maali rütmis 20 minutit tagasi alguspunkti. Ja siis jälle 10 minutit tavalist jalutamist.

Füüsilise olukorra paranemisel võib hakata iga nädal 5 minuti kaupa kõndimise aega pikendama. Alati peaks kaasas olema veepudel! Ärge minge reklaami õnge ega kulutage raha igasuguste moodsate spordijookide peale! Kui te teete alla 90 minuti sporti, siis ei ole teil puudu elektrolüütidest(12), pealekauba sisaldavad enamus spordijooke palju suhkrut.

Nii nagu söömine või joomine on igapäevase elu normaalne osa, peaks ka tervisesport kuuluma elu igapäevaste toimingute hulka.

Ja nii lihtne see elustiili muutuse esimene samm ongi! Villu alustab esmaspäeval. Millal alustad sina?

Autoril puudub huvikonflikt seoses artiklis kajastatud teemaga. Tegemist on intellektuaalomandiga. Kõik Frida Frukti blogis avaldatud tekstid on kaitstud autoriõiguse seadusega.

Kasutatud kirjandus

1. Lavie CJ, Ozemek C, Carbone S, Katzmarzyk PT, Blair SN. Sedentary Behavior, Exercise, and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019;124(5):799-815.

2. Rolland Y, Dupuy C, Abellan van Kan G, Gillette S, Vellas B. Treatment strategies for sarcopenia and frailty. Med Clin North Am. 2011;95(3):427-38, ix.

3. Haider S, Grabovac I, Dorner TE. Effects of physical activity interventions in frail and prefrail community-dwelling people on frailty status, muscle strength, physical performance and muscle mass-a narrative review. Wien Klin Wochenschr. 2019;131(11-12):244-54.

4. Beaulieu K, Oustric P, Finlayson G. The Impact of Physical Activity on Food Reward: Review and Conceptual Synthesis of Evidence from Observational, Acute, and Chronic Exercise Training Studies. Curr Obes Rep. 2020.

5. Juan Rs, Maria PJ, Antoni T. Libro de la salud del hospital clínico de Barcelona y la fundación BBVA de cardiovascular2007.

6. Cashman KD, Ginty F. BONE. In: Caballero B, editor. Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition). Oxford: Academic Press; 2003. p. 557-65.

7. Moreira L, Oliveira M, Lirani-Galvão A, Marin R, Santos R, Lazaretti-Castro M. Physical exercise and osteoporosis: Effects of different types of exercises on bone and physical function of ostmenopausal women. Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia. 2014;58:514-22.

8. Asikainen TM, Kukkonen-Harjula K, Miilunpalo S. Exercise for health for early postmenopausal women: a systematic review of randomised controlled trials. Sports Med. 2004;34(11):753-78.

9. Vainionpää A, Korpelainen R, Vihriälä E, Rinta-Paavola A, Leppäluoto J, Jämsä T. Intensity of exercise is associated with bone density change in premenopausal women. Osteoporos Int. 2006;17(3):455-63.

10. Troy KL, Mancuso ME, Butler TA, Johnson JE. Exercise Early and Often: Effects of Physical Activity and Exercise on Women's Bone Health. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(5).

11. Di Liegro CM, Schiera G, Proia P, Di Liegro I. Physical Activity and Brain Health. Genes (Basel). 2019;10(9).

12. Latzka WA, Montain SJ. Water and electrolyte requirements for exercise. Clin Sports Med. 1999;18(3):513-24.