Lugemisaeg: 6 minutit - © 2020

Mõnda aega tagasi kirjutasin eestlaste vähesest puu- ja köögiviljade söömisharjumusest. Artikkel põhineb riiklikul statistikal ja toitumissoovitustel ning viimase viie aasta jooksul avaldatud teadusuuringutel. Huvitaval kombel arvas mõni lugeja, et minu maailma-suurimaks-sooviks oli muuta lugejaid veganiteks. Facebooki kommentaarides mõni turtsub ja plärtsub nii taimepõhise toitumise, kui ka veganite peale. Aga antud teemat nimetatud artiklis ei käsitletud. Ja kuigi esialgu ei olnudki plaanis veganitest kirjutada, siis ajendatud kommentaaride sisust, võtan selle teema siiski ette. Minu eesmärk ei ole mõista kohut ei veganite ega ka lihasööjate üle, vaid uurida turtsujate väidete tõesust taimepõhise toitumise kohta. Kas täistaimetoitlus võib olla tervisele kahjulik?

Kuna veganid loobuvad liha söömisest ja igasugusest loomsest toidust, siis kahtlemata eeldab igapäevane veganmenüü planeerimine väga häid teadmisi toiduainete koostisest ja organismi toitainete vajadustest.

Makrotoitaineid – süsivesikuid, rasvasid ja valkusid, taimepõhisest toidust leida ei ole raske. Kuigi keemiliste lokkidega vanemad prouad ja pika halli patsiga vanamehed teavad rääkida, et veganitel jääb puudu valgust, siis teadlased sellist külajuttu ei kinnita. Taimset valku saab kaunviljadest (kikerherned, läätsed, oad, herned), sojatootedest (tofu, tempeh), teraviljadest, pähklitest ja seemnetest. Erinevate taimsete valguallikate omavahelisel kombineerimisel on võimalik omistada kõik valkusid moodustavad 20 aminohapet. Nii asendatavad, kui asendamatud. Viimased on need, mida inimorganism ise ei sünteesi ja peab ilmtingimata saama toidust.(1)

Jõusaali-jõmmude arvamus, et veganitel on „nõrgem muskel“ ja kehvemad sportlikud tulemused, ei leia samuti kinnitust. Värskes uuringus Kanada teadlaste poolt olulisi erinevusi lihaste tugevuses veganite ja omnivooride (kõigesööjate) grupi vahel ei täheldatud. Samas said veganid velotrenažööril märkimisväärselt paremad tulemused – neil oli suurem VO2max (maksimaalne hapnikutarbimise võime) ja vastupidavusvõime. Teisisõnu – veganid pidasid kauem koormusele vastu. Selle põhjuseks võib olla veganite suurem süsivesikute tarbimine ja glükogeenivarud lihastes ning positiivne oksüdatiivse stressi tasakaal.(2)

Maailma suurima toitumisspetsialiste ühendava organisatsiooni (Academy of Nutrition and Dietetics) seisukoht taimse- ja vegantoitumise kohta on, et hästi planeeritud taimepõhine toitumine sobib kõigile inimestele läbi elukaare, kuid soovitab silma peal hoida oomega-3-rasvhapete, raua, tsingi ja B-12-vitamiini vajadustel.(3)

Kuna oomega-3-rasvhappeid inimorganism ise ei sünteesi, peab neid saama toidust. Oomega-3-rasvhapped on rakumembraani koostisosad ning neil on tähtis roll signaalide edastamisel rakukeskkonda. Alfa-linoleenhape (ALA) on vajalik ajukoe ja närvisüsteemi arenguks ning omandab eriti suurt tähtsust loote neuroloogilise, kardiovaskulaarse ja nägemisfunktsiooni väljaarenemisel. ALA-t saab jahvatatud linaseemnetest, chia- ja kanepiseemnetest, Kreeka pähklitest ja rapsiõlist. Väikene protsent ALA-st konverteeritakse organismis pikema ahelaga molekulideks - eikosapenteenhappeks (EPA) ja dokosaheksaeenhappeks (DHA). EPA ja DHA suurema koguse saamiseks soovitatakse veganitel eraldi tarbida mikrovetikatest toodetud toidulisandit.(4)

Raud on vajalik paljudes ainevahetusprotsessides ja reaktsioonides, nagu näiteks DNA süntees ja elektronide transport. Samuti sõltub rauast kudede varustamine hapnikuga. Raua imendumine organismis sõltub selle kogusest toidus ja organismi varudest. Kuigi taimses toidus leiduva raua imendumine on väiksem kui lihatoodetest, siis rauda taimses toidus siiski leidub - sojatooted (tofu, tempeh), kaunviljad (kikerherned, läätsed, oad, herned), teraviljad, pähklid ja seemned. Eraldi võiks ära mainida ka kibuvitsamarjad ja nõgese. Taimse raua imendumine sõltub ka toitainetest, millega koos rauda tarbitakse. Näiteks võib C-vitamiin suurendada taimse raua imendumist kuuekordselt. Siinkohal peaks veelkord toonitama oskusliku toidumenüü koostamise vajalikkust – aga seda nii veganite, kui ka kõigesööjate puhul. Uuringud näitavad, et veganite ja omnivooride rauavaegusaneemia esinemissagedus on sarnane. (5-7)

Ka taimetoitlaste tsingivajadus võib olla suurem, kuna taimses toidus leiduvad oksalaadid ja orgaanilised happed võivad pärssida tsingi imendumist. Tsink on väga paljude ensüümide ja biomolekulide koostisosa, millel on tähtis ülesanne organismis - näiteks immuunsüsteemis, haavade paranemisel, DNA sünteesis ja süsivesikute ainevahetuses. Taimses toidus leidub tsinki piisavalt: seemnetes, pähklites, kaunviljades, teraviljades, tofus ja pruunis riisis - toidud, mis kuuluvad igapäevaselt veganite toidulauale. Seega on ka tsingipuudus pigem tingitud menüü kehvast planeerimisest, mitte tsingi vähesest imendumisest või puudusest toiduainetes, mida veganid tarbivad.

Vitamiin B12 on ilmselt kõige problemaatilisem mikrotoitaine veganite puhul, mida taimses toidus praktiliselt ei leidu ja mida oleks vaja tõepoolest purgist eraldi juurde võtta. B12-vitamiini puudus ei teki päevapealt, vaid 3-4 aastat pärast tavapärase tarbimise katkestamist ning põhjustab megaloplastilist aneemiat ja närvikahjustusi.(8, 9) Lootel, kes ei saa ema vereringest piisavalt B12-vitamiini, võivad välja areneda pöördumatud närvikahjustused ja vaimne alaareng. Teadusuuringud viitavad sellele, et ema B12- vitamiinivarud kudedest läbi platsenta ei imendu ning loode omastab B12-vitamiini ema vereringest. Seega omab loote B12-vitamiini omastamisel emaüsas suuremat tähtsust ema toitumine raseduse perioodil, kui ema enda B12-vitamiini varud. Kuna vastsündinud saavad B-12 vitamiini emapiimast, on tähtis, et rinda andvad veganid tarbiksid toiduaineid, mis on rikastatud B-12 vitamiiniga, või võtaksid B-12 vitamiini toidulisandina juurde.(10-12)

Kokkuvõtvalt võib öelda, et taimepõhine toitumine eeldab teadmisi organismi toitainete vajadustest ja toiduainete koostisest, kuid oskuslikult planeeritud veganmenüü sobib kõikidele inimestele ja tervisele kahjulik ei ole. Tegelikult võib taimetoitlus tervisele isegi kasulik olla. Rahvastiku-uuringute tulemused näitavad, et taimetoitlastel ja veganitel esineb vähem ülekaalu, kolesteroolitase on madalam ning risk haigestuda II tüübi diabeeti on väiksem. Samuti on neil madalam kõrgvererõhu tõbi ja väiksem vähktõve esinemissagedus.(3, 13)

Otse loomulikult võib oskamatult planeeritud täistaimetoitlusel olla negatiivsed tagajärjed tervisele – seda eriti lapsi ja lapseootel naisi silmas pidades. Aga täpselt niisamuti on negatiivne mõju tervisele ka halvasti planeeritud omnivooride toitumisel, mis eeldab samuti teadmisi organismi toitainete vajadustest ja toiduainete koostisest. Tuletaksin siinkohal meelde, et maailma vallutav ülekaaluliste pandeemia on ju ikkagi omnivooride kehvasti planeeritud toitumise tagajärg. Samuti tuletan meelde, et Maailma Terviseorganisatsioon on liigitanud töödeldud lihatooted vähktõve riskiastme esimesse kategooriasse.(14) (Kategooria number viitab sellele, et väite kohta on piisavalt teaduslikke tõendeid. Samas kategoorias on ka näiteks tubakas.)

Aga äkki peaks esitama küsimuse hoopis vastupidi. Kas omnivooride toitumisviis on ikka tervislik?

Autoril puudub huvikonflikt seoses artiklis kajastatud teemaga. Tegemist on intellektuaalomandiga. Kõik Frida Frukti blogis avaldatud tekstid on kaitstud autoriõiguse seadusega.

Kasutatud kirjandus

1. F. Mariotti, C. D. Gardner, Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients 11, 2661 (2019).
2. G. H. Boutros, M.-A. Landry-Duval, M. Garzon, A. D. Karelis, Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength? European Journal of Clinical Nutrition, (2020).
3. V. Melina, W. Craig, S. Levin, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 116, 1970-1980 (2016).
4. P. C. Calder, P. Yaqoob, Omega-3 polyunsaturated fatty acids and human health outcomes. Biofactors 35, 266-272 (2009).
5. A. Śliwińska, J. Luty, E. Aleksandrowicz-Wrona, S. Małgorzewicz, Iron status and dietary iron intake in vegetarians. Adv Clin Exp Med 27, 1383-1389 (2018).
6. J. Higdon. (Instituto Linus Pauling, Universidad Estatal de Oregon, 2001).
7. A. V. Saunders, W. J. Craig, S. K. Baines, J. S. Posen, Iron and vegetarian diets. Med J Aust 199, S11-16 (2013).
8. M. Forrellat Barrios, I. Gómis Hernández, H. Gautier du Défaix Gómez, Vitamina B12: metabolismo y aspectos clínicos de su deficiencia. Revista Cubana de Hematología, Inmunología y Hemoterapia 15, 159-174 (1999).
9. R. Pawlak, S. E. Lester, T. Babatunde, The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr 68, 541-548 (2014).
10. T. Kühne, R. Bubl, R. Baumgartner, Maternal vegan diet causing a serious infantile neurological disorder due to vitamin B12 deficiency. Eur J Pediatr 150, 205-208 (1991).
11. C. F. Hinton et al., Maternal and neonatal vitamin B12 deficiency detected through expanded newborn screening--United States, 2003-2007. J Pediatr 157, 162-163 (2010).
12. K. Reinson et al., High incidence of low vitamin B12 levels in Estonian newborns. Mol Genet Metab Rep 15, 1-5 (2018).
13. P. N. Appleby, T. J. Key, The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc 75, 287-293 (2016).
14. V. Bouvard et al., Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology 16, 1599-1600 (2015).