Puu- ja köögiviljad – kas ikka on vaja?

Lugemisaeg: 9 minutit - © 2020

2018 aastal Tervise Arengu Instituudi poolt läbi viidud täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuringust võib välja lugeda, et viimase 7 päeva jooksul tarbisid 6-7 päeval puuvilju vaid 31,9% vastanutest ja köögivilju vaid 26,5% vastanutest (Graafika1). Kusjuures 13,3% meestest deklareerisid, et nad polnud viimase 7 päeva jooksul võtnud värskeid köögivilju suu sissegi. See on põhjus, miks valisin kolmandaks elustiili muutuseks puu- ja köögiviljade osatähtsuse suurendamise igapäevases menüüs. Vaatan siinkohal üle mida, miks ja kui palju on vaja süüa ning millised positiivsed muutused see endaga kaasa toob.

Graafika 1. Täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuring, 2018, Tervise Arengu Instituut. Tervisestatistika ja terviseuuringute andmebaas, tabel TKU10: Viimase 7 päeva jooksul värske puu- ja köögivilja söömise sagedus. (Mehed ja naised, vanuserümad kokku 16-64). Kasutatud 27.06.20 https://statistika.tai.ee/pxweb/et/Andmebaas/Andmebaas__05Uuringud__02TKU__02Toitumine/TKU10.px/chart/chartViewColumn/

Riiklike toitumissoovituste järgi peaks iga päev tarbima vähemalt 3-5 portsjonit köögiviljasid ning 2-4 portsjonit puuviljasid ja marju. See on täiskasvanud inimestele igapäevane miinimum kogus. Kui päevane energiavajadus ületab 2000 kcal, siis peaks tarbima rohkem. Suure tärklisesisalduse tõttu ei kuulu kartul köögiviljade gruppi, küll aga kuuluvad siia alla ka kaunviljad, mida soovitatakse tarbida 3-4 portsjonit nädalas.(1) Aga kui suur on üks portsjon?

Köögiviljade puhul arvestatakse, et ühes portsjonis on 30 kcal ja puuviljade puhul 50kcal. Abistavast lisainfost leiab märkuse, et keskmiselt võib ühe portsjoni kohta arvestada 100g. Kaunviljade puhul võib portsjoni suuruseks arvestada 30g (peopesa suurus) värskeid või kuumtöödeldud herneid, ubasid või läätsesid.(1) Fotol 1 on näitlikult ära toodud puu- ja köögiviljade miinimum kogus päevas. Kui see terve päeva peale ära jagada, siis ei ole seda üldsegi mitte palju. Toon siinkohal ära näidismenüü, milles kasutan fotol olevaid puu- ja köögivilju :

• hommikusöögiks (täistera) võileib kodujuustuga või mozzarellaga ning tomatitega.
• vahepalaks õun.
• lõunaks brokoli – porgandi supp. Sinna sisse võib veel lisada läätsesid, mida pildil ei ole. Magustoiduks apelsin.
• teine variant lõunasöögiks oleks köögivilja wokk (täistera) riisi ja kanaga. Magustoiduks apelsin.
• vahepalaks vähese suhkrusisaldusega jogurt.
• õhtuks omlett. Kõrvale võiks veel võtta kurki, mida pildil pole.

Kui on kõrge vererõhk, siis võiks soola kasutamist piirata ja kasutada maitse andmiseks maitsetaimi. Juua päeva jooksul piisavalt vett.

Nagu näha, ei ole päevast puu- ja köögiviljade normi raske menüüsse sobitada.

Foto1. Pildil on soovitatav puu- ja köögiviljade igapäevane miinimum kogus, kui päevane energiavajadus ei ületa 2000 kcal.

Aga kas on vaja siis ikkagi nii palju „juurikaid“ sisse süüa? Puu- ja köögiviljad koosnevad suurest hulgast veest, kiudainetest, erinevatest lihtsüsivesikutest ning mineraalainetest ja vitamiinidest. Teadusuuringud kinnitavad, et taimepõhine toitumine aitab langetada kehakaalu, kuna taimsetest toitudest saadav energia on madal ning suur vee ja kiudainete sisaldus tekitavad kiiremini täiskõhutunde.(2)
Viljalihas leiduvatel kiudainetel on leitud palju positiivseid omadusi tervisele. Kiudainete-rikas toit suurendab toidumassi ning aitab kõhukinnisuse vastu ning ennetab mõningaid vähivorme. Samuti aitavad kiudained alandada kolesterooli taset organismis. Peensooles aeglustavad kiudained glükoosi imendumist ning aitavad reguleerida veresuhkru taset. Samuti on leitud, et kiudainete-rikas toit aitab ennetada veresoonkonnahaigusi ja II tüübi diabeeti.(3)

Ja ka see ei ole kõik. Soolestikus elavate bakterite poolt kiudainete fermentatsioonil tekkinud metaboliidid (ainevahetus-saadused) võivad mõjutada inimese tervist kas positiivselt või negatiivselt - olenevalt bakterite liigist ja nende kogusest. Mikrobioota liigirikkuse vähenemist seostatakse rasvumise ja insuliiniresistentsuse tekkega ning kõrge veresuhkru tasemega. Tervisliku ja liigirikka mikrobioota hoidmiseks on tähtis süüa erinevaid puu- ja köögivilju ning täisteratooted ning tervislikud toitumisharjumused peaksid olema püsivad.(2, 4)

Kui värskete viljade söömine asendada smuutide ja mahlaga, siis vähenevad oluliselt ka kasutegurid tervisele. Fruktides ja köögiviljades on vesi, kiudained, erinevad lihtsüsivesikud ning mineraalained ja vitamiinid omavahel seotud kindlas vahekorras läbi spetsiaalsete keemiliste sidemete, moodustades igaühele omase struktuuri ehk toidumaatriksi. Erinevad peenestamise-pressimise protsessid mahla ja smuuti tootmisel purustavad toidumaatriksi. Seedesüsteemi töö on seeläbi lihtsustatud ning organism kulutab purustatud toidu seedimiseks ja omastamiseks vähem energiat. Kuna mahlades eemaldatakse viljaliha koos kiudainetega, siis mahlas leiduvate lihtsuhkrute imendumine seedesüsteemis toimub eriti kiiresti, samal ajal kui täiskõhutunde tekkimine on olematu.

Puu- ja juurviljad koos täistera toodetega on ka parimad vitamiinide ja mineraalide allikad. Kuna organism ise sünteesib vitamiine ja mineraale imevähe, siis peab nende põhivajadused kätte saama toidust. Aga mida need vitamiinid ja mineraalid siis ikkagi täpsemalt teevad?

Rakkudes leiavad aset pidevalt miljonid erinevad reaktsioonid aga nende reaktsioonide kiirus võib olla väga aeglane. Organismi normaalseks toimimiseks reguleeritakse reaktsioonide kiirust tuhat kuni miljon korda kiiremaks biokatalüsaatorite ehk ensüümide abil. Vitamiinid ja mineraalid toimivad ensüümide koostisosadena, ilma milleta paljud neist ei ole funktsionaalsed ja reaktsioonid ei toimiks. Seega mõjutavad vitamiinid ja mineraalid otseselt inimese ainevahetust ning on eluks hädavajalikud.

Samuti on vitamiinid ja mineraalid tähtsad antioksüdandid. Erinevate reaktsioonide käigus tekivad organismis vabad radikaalid. Need on väga ebastabiilsed ja üliaktiivsed ühendid, mille keemilises struktuuris puudub üks elektron. Seda puuduvat elektroni püüavad nad näpata teistelt kõrvalolevatelt molekulidelt, mille käigus nad teisi kahjustavad. Vabadel radikaalidel on ka oma funktsioon organismis ja mingil määral on nende kogus vajalik aga kui neid tekib liiga palju, siis nõrgestavad nad organismi. Antioksüdantid neutraliseerivad vabu radikaale ning hoiavad nende koguse tasakaalus.

Erinevatel mineraalidel on veel palju funktsioone - nad võtavad osa luukoe moodustamisest, vedeliku tasakaalu reguleerimisest, happe-aluse tasakaalu säilitamisest, vererõhu reguleerimisest, jne.

Igasugused kapslid ja vitamiinidega rikastatud funktsionaalsed toidud ei pruugi anda sama positiivset efekti, kui puu- ja köögiviljade söömine. Näiteks on puu- ja köögiviljade tarbimisel täheldatud südameveresoonkonna haiguste ennetavat mõju ja raviefekti. See võib olla tingitud nii vitamiinide ja mineraalide rikkusest kui ka kiudainete sisaldusest. Või mõlemast korraga. Toidulisandite „purgist“ söömisel sama efekti ei saadud. (5, 6)

Tihtipeale tuuakse köögiviljade vähese tarbimise põhjuseks see, et need riknevad ruttu ja neid ei ole võimalik iga päev poodi või turule ostma minna. Samuti on tegemist hooajalise toidukaubaga. Siin tuleb appi sügavkülmuti. Uuringud näitavad, et kuigi toiteväärtus natuke langeb, on sügavkülmutatud köögiviljades muutused minimaalselt (7). Eestis on saadaval väga palju erinevaid külmutatud marju, köögiviljasid ja huvitavaid segusid, mida on hea sügavkülmikus hoida ja mugav tarbida igal ajal. Internetist leiab palju maitsvaid retsepte, mida on lihtne valmistada.

Suurendades järk-järgult taimepõhiste roogade osakaalu enda igapäevases menüüs, on positiivsed tulemused kiired tulema.

"Saladuseks" on järjepidevus. Tasub meelde tuletada ka teised muutused elustiilis!

Autoril puudub huvikonflikt seoses artiklis kajastatud teemaga. Tegemist on intellektuaalomandiga. Kõik Frida Frukti blogis avaldatud tekstid on kaitstud autoriõiguse seadusega.

Kasutatud kirjandus

1. "Eesti toitumis- ja liikumissoovitused," (2015). Tervise Arengu Instituut. Lehekülg 278-281.
2. R. S. Najjar, R. G. Feresin, Plant-Based Diets in the Reduction of Body Fat: Physiological Effects and Biochemical Insights. Nutrients 11, (2019).
3. A. Reynolds et al., Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet 393, 434-445 (2019).
4. R. W. Stephens, L. Arhire, M. Covasa, Gut Microbiota: From Microorganisms to Metabolic Organ Influencing Obesity. Obesity (Silver Spring) 26, 801-809 (2018).
5. P. Buil-Cosiales et al., Association between dietary fibre intake and fruit, vegetable or whole-grain consumption and the risk of CVD: results from the PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED) trial. Br J Nutr 116, 534-546 (2016).
6. D. P. Ingles, J. B. Cruz Rodriguez, H. Garcia, Supplemental Vitamins and Minerals for Cardiovascular Disease Prevention and Treatment. Curr Cardiol Rep 22, 22 (2020).
7. A. Bouzari, D. Holstege, D. M. Barrett, Mineral, fiber, and total phenolic retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem 63, 951-956 (2015).