Sööge rohkem pähkleid!

Lugemisaeg: 7 minutit - © 2020

Teadusuuringud kinnitavad, et regulaarne pähklite tarbimine aitab ennetada haigestumist südame-veresoonkonna haigustesse (1, 2) ja vähki (2, 3). Ja kuigi esimeseks suremuse põhjuseks Eestis on just vereringeelundite haigused ja teiseks pahaloomulised kasvajad, ei ole pähklite söömine elanikkonna hulgas eriti populaarne. Selle põhjuseks võib olla laialt levinud väärarvamus, et pähklid teevad paksuks. Erinevate pähkliliikide koostises leidub keskeltläbi 43–67% rasva, mida on ilmatuma palju, ning kaloreid on võrdselt küpsiste, kommide ja šokolaadiga. Seeläbi püütakse pähklite söömist vältida nende kõrge energiasisalduse tõttu.

Aga teadusuuringud näitavad, et regulaarne pähklite söömine paksuks ei tee. Vastupidi. Paljud metaanalüüs-uuringud seostavad pähklite tarbimist parema kehakaalu kontrolli ja väiksema vöö ümbermõõduga. Teised leiavad, et pähklid kaitsevad rasvumise eest.(4, 5) Kuidas seda siis ikkagi seletada?

Rääkides ühest söögist-joogist ei saa keskenduda vaid kalorite hulgale ja ühele komponendile selle koostises, vaid toiduainet oleks vaja analüüsida terviklikult. Peenestatud toidumassi imendumine seedetraktis sõltub sellest, millised ja mis kogustes erinevad toitained ja mitte-toitained selles leiduvad ja kuidas need on omavahel nö „kokku keevitatud“.

Pähklite koostises leidub rohkelt küllastumata rasvhappeid, valku ja kiudaineid, mis moodustavad tahke ja tugeva toidumaatriksi, mis takistab selle täielikku peeneks mälumist suus. Vastupidavast toidumaatriksist ei ole kõik toitained seedesüsteemile kättesaadavad ja kõik rasvhapped kindlasti soolestikus ei imendu. Samuti takistab rasvhapete imendumist pähklite suur kiudainete sisaldus. Teisalt suurendab rohke rasvhapete ja valgu sisaldus seedimiseks ja toitainete omastamiseks vajaminevat energiakulu - organism tarbib pähklite seedimiseks rohkem energiat. Ja kolmandaks - valgud ja kiudained tekitavad suurema täiskõhutunde, mis aitab kontrollida söögiisu. Selle tulemusel tarbitakse kokkuvõttes päeva jooksul vähem kaloreid.(5) Pähklite potentsiaalne mõju kehakaalu kontrolli ja rasvumise ennetamisele võib olla tingitud ka kiudainete ja polüfenoolide prebiootilisest toimest soolestikus elavatele bakteritele. Siinkohal on aga teadmised veel limiteeritud ja oleks vaja rohkem teadusuuringuid.(4)

Aga ikkagi need rasvad? Tuletaks siinkohal lugejale meelde, et rasvade puhul on tegemist organismile vajaliku makrotoitainega, mis riiklike toitumissoovituste järgi peaks igapäevasest toiduenergiast moodustama 25–35%. Olenevalt rasvhappe molekuli struktuurist on selle toime organismile erinev. Pähklite koostises olevate rasvade puhul on tegemist peamiselt küllastumata rasvhapetega (MUFA, PUFA), ehk siis „heade rasvadega“. Teada on, et MUFA-de ja PUFA-de suurem osakaal toidus on seotud väiksema südamehaigustesse haigestumise ja surma riskiga.(6) Uuringud toidurasvade ja süsivesikute mõjust insuliini tootmisele ja veresuhkru tasemele näitavad, et MUFA-de tarbimise osakaalu suurendamine igapäevases menüüs parandab veresuhkru taseme kontrolli ja keharakkude tundlikkust insuliini suhtes. Selle mõju on suurem II-tüübi diabeeti põdevate inimeste hulgas. PUFA-de tarbimist seostatakse insuliini tootmise võimekuse suurenemisega ja pikaajalise glükoosi-insuliini süsteemi tundlikkuse paranemisega.(1, 7)

Aga pähklite koostises leidub ka vitamiine, mineraale ja bioaktiivseid ühendeid (fütosteroole ja polüfenoole), mida seostatakse vähenenud oksüdatiivse stressi ja tervema endoteeli funktsiooniga.(1) (Veresoonte sisekesta vooderdab endoteelrakkude kiht, mille kahjustus on vererõhu tõusu ja erinevate südamehaiguste tekke põhjuseks.)

Järgneval pildil on näha, milline on pähklite koostises leiduvate toitainete mõju organismile.

Joonis 1. Positiivsed muutused organismis pähklite regulaarsel tarbimisel.(1)

Pähkleid ei ole vaja palju süüa, küll aga peaks neid tarbima regulaarselt. Riikliku toitumissoovituste järgi oleks piisav kogus inimesele, kelle energiavajadus on 1 800-2 000 kcal, süüa pähkleid 1-2 portsjonit päevas. Üks portsjon peaks sisaldama 60kcal.(8)
Aga kui paju seda siis ikkagi on? Olenevalt pähkli liigist võivad kogused olla natuke erinevad.

Foto1. Erinevate pähklisortide soovituslik kogus täiskasvanule, kes tarbib 1 800-2 000kcal päevas. 1 portsjon = 60kcal

Pähklid sobivad suurepäraselt koos puuvilja või maitsestamata jogurtiga vahepalaks, kui nälg juba natuke näpistab aga lõuna-/õhtusöögini on veel aega. Neid on kerge võtta kaasa nii tööle kui matkale – kaal on olematu ja kuskilt kaane vahelt midagi tilkuma ei hakka. Samuti on hea kasutada pähkleid võileiva peal või hakitult salati sees. Olenevalt pähklisordist on vitamiinide ja mineraalide koostis varieeruv - seega oleks soovitav süüa erinevaid liike vaheldumisi.

Kõige parem oleks tarbida pähkleid naturaalsel kujul või kergelt röstitult (ilma soolata). Toidupoes igasugused „maitsestatud“ pähklid võiks jätta riiulile - neile on lisatud tärklist, jahu, palmiõli, soola, suhkrut, jne. See on hea näide sellest, kuidas toidutööstus oskab hea ja tervisliku toote eriti ebatervislikuks töödelda.

Pähklitel ei ole kindlasti imepäraseid raviomadusi, mis teeks kedagi võluväel päevapealt terveks. Aga kindel on see, et regulaarselt väike peotäis pähkleid ära süüa paksuks ei tee ja aitab ära hoida haigestumist kroonilistesse haigustesse.

Südame-veresoonkonna haiguste parimaks ja odavamaiks raviks on nende ennetamine. Eks me kõik sureme ühel päeval aga need viimased 15 aastat ei pea ju nii piinarikkad olema. Vanust ja geneetilist eelsoodumust muuta ei saa aga elustiili valib endale igaüks ise.

Autoril puudub huvikonflikt seoses artiklis kajastatud teemaga. Tegemist on intellektuaalomandiga. Kõik Frida Frukti blogis avaldatud tekstid on kaitstud autoriõiguse seadusega.

Kasutatud kirjandus

1. Y. Kim, J. B. Keogh, P. M. Clifton, Does Nut Consumption Reduce Mortality and/or Risk of Cardiometabolic Disease? An Updated Review Based on Meta-Analyses. Int J Environ Res Public Health 16, (2019).
2. D. Aune et al., Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med 14, 207 (2016).
3. D. Zhang et al., Meta-analysis of the association between nut consumption and the risks of cancer incidence and cancer-specific mortality. Aging (Albany NY) 12, 10772-10794 (2020).
4. C. S. A. Sugizaki, M. M. V. Naves, Potential Prebiotic Properties of Nuts and Edible Seeds and Their Relationship to Obesity. Nutrients 10, (2018).
5. H. Freisling et al., Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study. Eur J Nutr 57, 2399-2408 (2018).
6. M. Guasch-Ferré et al., Dietary fat intake and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality in a population at high risk of cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 102, 1563-1573 (2015).
7. F. Imamura et al., Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials. PLoS Med 13, e1002087 (2016).
8. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused, (2015), Tervise Arengu Instituut