Elustiili muutus IX
Kaunviljad - miks ja milliseid?
Lugemisaeg: 5 minutit - © 2021
Kes siis enam hernesuppi sööb, kui Vastlapäev läbi on. Aga võiks. Teadusuuringud kinnitavad, et kaunviljade regulaarne tarbimine alandab kolesterooli taset, alandab kõrget vererõhku, ennetab südame-veresoonkonna haigusi ning tasakaalustab veresuhkru taset (1, 2). Maitsvad road läätsedest, kikerhernestest ja ubadest kuuluvad paljukiidetud Vahemeredieedi menüüsse.
Eestis on kaunviljade tarbimine viimasel ajal populaarsust koguma hakanud aga seda rohkem taimetoitlaste hulgas. Segatoidulised söövad endiselt suhteliselt vähe. Ilmselt on põhjuseks söömisharjumuse puudumises, mis omakorda tingitud kiirest eluviisist. Kuna praeguses olukorras on paljudel inimestel aega rohkem, siis miks mitte lisada ka kaunviljad korra-kaks nädalamenüüsse. Kuivatatud kaunviljade hind on väga soodne ja neist saab teha väga maitsvaid toite tervele perele vaid paari euro eest.
Mis nendes kaunviljades siis nii erilist on?
Kaunviljade puhul on tegemist väga täiusliku toiduga – nad on rikkad liitsüsivesikute, kvaliteetse valgu ja kiudainete poolest. Samuti leidub neis rohkelt mikrotoitaineid: A-, E- ja B-grupi vitamiine ning suurel hulgal erinevaid mineraale (naatrium, kaalium, kaltsium, raud, vask, magneesium, fosfor, tsink, kroom). Aga tõeliselt eriliseks võib kaunvilju pidada nende koostises leiduvate fütotoitainete tõttu. Tegemist on suure hulga keeruliste nimedega bioaktiivsete ainetega (fütoöstrogeenid, saponiinid, fenoolühendid, jne), mis avaldavad positiivset mõju tervisele, kui neid regulaarselt tarbida.(2) Peale selle ei sisalda kaunviljad gluteeni ning neid võivad süüa ka tsöliaakiahaiged ning tänu suurele liitsüsivesikute ja kiudainete sisaldusele sobivad nad suurepäraselt toiduks ka diabeetikutele.
Mida peaks silmas pidama kaunvilju valmistades?
Väga tähtis on kuivatatud kaunviljad ennem söömist korralikult läbi pesta ja keeta. Nad võivad sisaldada ka vähemväärtuslike valke ja fütotoitained, mis võivad pärssida seedeensüümide tööd või mineraalide imendumist. Toime on väga väikene pärast kaunviljade keetmist - kuumtöötlemisel need ained lagunevad.
Konserveeritud kaunviljad oleks mõistlik enne söömist veega üle loputada. Säilitamisvedelik sisaldab soola, mida kõrget vererõhku põdevatel inimestel oleks soovitav vältida.
Läätsedes ja mõnes oasordis on puudu metioniinist - asendamatu aminohape, mida peab saama toidust. Võttes arvesse, et tänapäeval süüakse valku 3x rohkem kui soovitatud, siis ei ole kõigesööjatele metioniinipuudus kindlasti probleemiks. Selle vajadus kompenseeritakse teiste toitudega. Kuna veganite valguallikas on piiratum, oleks neil soovitav lisada kaunviljadest toitudele natuke riisi.
Millised on parimad?
Kaunvilju on hästi palju erinevat sorti aga kuna tegemist ei ole kõige populaarsema toiduainega Eestis, siis ei pruugi igas toidupoes head valikut olla. Toodet valides on tähtis tooraine kvaliteet ja otse loomulikult selle hind. Palju pakutakse kooritud ja poolitatud punaseid läätsi aga mulle isiklikult kiirkeedu-läätsed ei meeldi - kaotab toiteväärtuses ja keevad „pudruks“. Soovitan osta pruune või rohelisi kuivatatud läätsesid, millest saab teha palju maitsvaid roogi. (Reklaami ei tee aga kui te mujalt ei leia, siis ePrismas jäi silma läätsede poolekilone pakk, mis maksab alla kahe euro.) Konserviläätsed ja -kikerherned sobivad hästi salati sisse.
Mida siis ikkagi valmistada?
Vana hea hernesupp on au sees otse loomulikult aga kui keegi soovib katsetada midagi uut, siis lisan paar retsepti enda poolt ka. Minu pere lemmik on mõnusalt tummine läätsesupp, mille retsepti saab vaadata siit.
Autoril puudub huvikonflikt seoses artiklis kajastatud teemaga. Tegemist on intellektuaalomandiga. Kõik Frida Frukti blogis avaldatud tekstid on kaitstud autoriõiguse seadusega.
Kasutatud kirjandus
- Bouchenak, M.; Lamri-Senhadji, M., Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. J Med Food 2013, 16 (3), 185-98.
- Mullins, A. P.; Arjmandi, B. H., Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. Nutrients 2021, 13 (2).